Stoffkunde
Wo sie vorkommen, woran man sie erkennt und warum die Frage nach dem „besten" Lebensmittel in die Irre führt.
über 10.000
beschriebene Verbindungen
Eine Stoffgruppe, keine einzelne Substanz
vier
Hauptgruppen
Flavonoide, Phenolsäuren, Stilbene, Lignane
Farbe und Bitterkeit
die brauchbarsten Anhaltspunkte
Beides geht häufig auf Polyphenole zurück
Von Dr.-Ing. Henning Rosenfeld Fachlich geprüft Aktualisiert am 21.08.2026
Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe – Stoffe also, die eine Pflanze nicht zum Wachsen braucht, sondern für andere Aufgaben herstellt: als Schutz vor Fraßfeinden, gegen UV-Strahlung, als Farbstoff.
Genau daraus ergeben sich zwei brauchbare Anhaltspunkte für die Küche:
Beides ist keine Regel, aber eine gute Faustregel. Was farblos und mild ist, enthält meist weniger.
In praktisch allem Pflanzlichen. Die folgende Übersicht ordnet nach Lebensmittelgruppen und nennt jeweils die zugehörige Untergruppe:
Ranglisten, die Lebensmittel nach Polyphenolgehalt je 100 Gramm sortieren, führen regelmäßig in die Irre. Nelken stehen dort ganz oben – aber niemand isst 100 Gramm Nelken.
Gehalt je Portion mal Portionen je Woche. Nach dieser Rechnung liefern in vielen Haushalten Kaffee, Tee und Zwiebeln mehr als jedes Superfood – schlicht, weil sie regelmäßig vorkommen.
Dazu kommt: Die Gehalte schwanken erheblich. Sorte, Reifegrad, Anbaubedingungen, Lagerung und Zubereitung machen bei derselben Frucht Unterschiede um ein Vielfaches aus. Tabellenwerte sind Größenordnungen, keine Messwerte für die Frucht in der eigenen Schale.
Eine einheitliche Regel gibt es nicht, aber drei Zusammenhänge sind gut beschrieben:
Beim Kochen wandert ein Teil ins Wasser. Wer das Kochwasser mitverwendet – in der Suppe, in der Soße –, behält, was sonst im Ausguss landet.
Vor allem längeres Erhitzen setzt einigen Verbindungen zu. Kurz garen erhält mehr als lange kochen.
Erhitzen bricht Zellwände auf. Was vorher fest eingeschlossen war, wird dadurch überhaupt erst erreichbar. Deshalb ist roh nicht grundsätzlich besser.
Die Schale ist bei vielen Früchten der polyphenolreichste Teil. Wer Äpfel schält, entfernt einen erheblichen Anteil.
Die beiden Wörter werden häufig gleichgesetzt. Das ist ungenau: „Antioxidans" beschreibt eine Eigenschaft, „Polyphenol" eine Stoffgruppe. Viele Polyphenole zeigen im Reagenzglas antioxidative Eigenschaften – was daraus im Körper folgt, ist eine andere Frage und Gegenstand laufender Forschung.
Rechtlich ist die Sache klar: In der Europäischen Union darf mit antioxidativer Wirkung nicht allgemein geworben werden. Zugelassen sind nur einzelne, eng gefasste Angaben zu bestimmten Nährstoffen – etwa zu Vitamin C und Vitamin E, jeweils gebunden an eine Mindestmenge. Für Polyphenole als Gruppe gibt es keine.
Der eigentliche Punkt
Ein erheblicher Teil der aufgenommenen Polyphenole wird im Dünndarm gar nicht aufgenommen. Lange galt das als Nachteil. Inzwischen ist es der interessante Teil: Was nicht aufgenommen wird, erreicht den Dickdarm – und wird dort von Bakterien umgebaut.
Das bekannteste Beispiel sind die Ellagitannine aus Granatapfel, Walnuss und einigen Beeren. Sie werden im Dickdarm zu Verbindungen umgewandelt, die Urolithine heißen und deutlich besser aufgenommen werden als ihre Ausgangsstoffe.
Der bemerkenswerte Teil: Nicht jeder Mensch kann das. Ob der Umbau stattfindet, hängt davon ab, welche Bakterien vorhanden sind. Zwei Menschen essen denselben Granatapfel, und bei dem einen entsteht etwas, bei dem anderen nicht.
Daraus folgt etwas Unbequemes für jede Tabelle: Wie viel Polyphenol in einem Lebensmittel steckt, ist nur die halbe Frage. Die andere Hälfte lautet, wer im Dickdarm damit arbeitet. Woran daran geforscht wird, steht auf der Forschungsseite.
Dieser Text beschreibt Stoffgruppen und ihr Vorkommen in Lebensmitteln. Er ist keine medizinische Beratung, keine Aussage über die Wirkung einzelner Stoffe oder Erzeugnisse und nicht zur Selbstdiagnose geeignet.
Häufig gefragt
In fast allen pflanzlichen. Besonders reichlich in Beeren, Kakao, Kaffee, grünem und schwarzem Tee, Oliven und Olivenöl, Zwiebeln, Äpfeln, Zitrusfrüchten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Gewürzen und Kräutern. Farbe und Bitterkeit sind gute Anhaltspunkte – beides geht häufig auf Polyphenole zurück.
Auf das Gewicht bezogen stehen Gewürze und Kräuter ganz oben, etwa Nelken, Pfefferminze oder Sternanis. Weil davon aber nur Gramm verzehrt werden, tragen im Alltag meist Getränke mehr bei: Kaffee und Tee liefern über die Menge, was Gewürze über die Konzentration hätten.
Nein. Viele Polyphenole wirken im Reagenzglas antioxidativ, aber der Begriff „Antioxidans" beschreibt eine Eigenschaft, keine Stoffgruppe. In der Europäischen Union darf mit antioxidativer Wirkung ohnehin nicht allgemein geworben werden – zugelassen sind nur einzelne, klar benannte Angaben zu bestimmten Nährstoffen.
Zum Teil. Viele sind wasserlöslich und wandern beim Kochen ins Wasser; einige sind hitzeempfindlich. Andere werden durch Erhitzen sogar besser zugänglich, weil die Zellwände aufbrechen. Eine pauschale Regel gibt es nicht – wer das Kochwasser mitverwendet, verliert jedenfalls weniger.
Für Polyphenole führt die Europäische Union keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Ein Anbieter darf deshalb nicht sagen, was ein solches Präparat bewirkt – und wir sagen es auch nicht. Was sich sagen lässt: Über die Ernährung nimmt man ohnehin täglich Polyphenole auf, in großer Vielfalt und in Gesellschaft anderer Bestandteile.
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